Комплекс упражнений для развития силы: описание и особенности getfit.by

Силовая тренировка подразумевает целый комплекс специальных сетов физических упражнений, которые при условии правильного выполнения и с использованием правильного инвентаря от сайта https://getfit.by/tyazhelaya-atletika/ - увеличивают силу, а также выносливость мышц спины, рук, ног. Помимо того, комплекс упражнений для развития силы помогает сделать ваше тело более рельефным и красивым. Такая программа идеально подойдет как для начинающих, так и для более профессиональных спортсменов. Представительницы прекрасного пола часто в свои тренировки включают некоторые комплексы упражнений для развития силы, а также для похудения. Итак, давайте более подробно ознакомимся с этими комплексами.

Базовый принцип развития силы

Принципы для развития мышечной силы представляют собой позиции, благодаря которым можно успешно побороть физиологический барьер развития силовой характеристики спортсмена. Если объяснить простыми словами, то сюда включены определенные правила, которые необходимо соблюдать в обязательном порядке во время работы над силой своих мышц. К таким принципам относятся:

1. Отделение. Чтобы разработать конкретную мышцу, следует оказать воздействие исключительно на нее, не задействуя вспомогательные мышцы.
2. Преимущество наиболее ослабленных мышц. Они нуждаются в отдельной проработке и подборе индивидуальных сетов.
3. Предварительная усталость. Данный принцип заключается в том, что перед тем как выполнять базовые упражнения, следует проделать односуставную работу на такую же группу мышц.
4. Пиковое сокращение. Дело в том, что мышцы развиваться начинают во время пиковой нагрузки, по причине чего при выполнении физических упражнений на силу нагрузка обязательно должна быть предельной.
5. Блиц. Данный принцип подразумевает выполнение одновременно нескольких упражнений. Применяется он только лишь профессиональными спортсменами.
6. Взрывная сила. Этот тип тренировок продолжается не более полутора месяцев и представляет собой работу только над одной мышечной группой, например, над мышцами ног. Воздействие на эти мышцы при этом должно выполняться не больше 1 раза в неделю, а количество так называемых взрывных занятий не должно быть более двух за неделю.
7. Шокирование. Человеческий организм весьма быстро начинает привыкать к виду тренировок, по причине чего комплекс упражнений для развития силы необходимо постоянно менять, "удивляя" мышечные ткани и заставляя их находиться в наибольшей нагрузке, стимулируя увеличение выносливости и силы.
8. Пирамида. Этот принцип представляет собой постоянную смену нагрузок для каждого следующего подхода.
9. Статическое напряжение. Этот принцип требует выполнения у спортсмена растяжки после любого выполненного упражнения. Благодаря этому мышечные ткани получают статистическую дополнительную нагрузку.
10. Доборный вес. Этот принцип применяют атлеты после некого застоя. Чтобы выполнить его, надо добавить дополнительный вес в виде грифа, цепи или утяжелителей во время выполнения уже привычных упражнений.
11. Флашинг. Этот принцип подразумевает выполнение серии различных заданий на одни и те же мышцы.
12. Многосуставные упражнения. Сюда следует отнести применение только базовых разновидностей упражнений, например, тяги или жима.
13. Принцип промежуточных комплексных упражнений. В данном случае подразумевается выполнение промежуточных физических упражнений на так называемые трудные мышцы, например, предплечья или пресс, во время отдыха между сетами.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с комплексом упражнений для развития силы.

Описание упражнений

Чтобы увеличить силу, следует выполнять базовые физические упражнения. Вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для развития силы, используя нижеописанные советы.

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать все мышечные группы. Он является одним из наиболее эффективных во всем силовом комплексе упражнений на развитие максимальной силы. Правила выполнения упражнения:

1. Встаньте перед штангой. Нижние конечности поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, голову направьте тоже прямо.
2. Наклонитесь вниз. Плечи при этом должны быть направлены вперед, штанга берется широким хватом.
3. Затем следует встать медленно, спину держать ровно, таз постоянно должен быть при этом отодвинут назад. Обратите внимание на то, что перекладина не должна коснуться колен.
4. Опуститесь вниз на выдохе, вся нагрузка при этом должна приходиться на туловище, а не на руки и плечи.

Приседания со штангой

Продолжаем рассматривать комплекс упражнений для развития силы и выносливости. Одним из таких является приседания со штангой. Это упражнение для развития силы способны хорошо проработать ноги, а также ягодичные мышцы. Как же его выполнять? Данные упражнения для развития силы подразумевают следующие действия:

1. Снаряд следует положить на заднюю область трапециевидных мышц. Нижние конечности расставить на ширине плеч, а таз слегка выдвинуть назад. Лопатки свести вместе.
2. Приседания на вдохе: пятки поставьте вместе, таз отведите назад, приподняв при этом немного вверх, будто вы садитесь на стул.
3. Такое положение следует зафиксировать на несколько секунд.
4. Затем аккуратно встаньте на выдохе. Нагрузка во время данного упражнения должна приходиться на мышечную группу ног.

Подтягивание

Если вы решили составить комплекс упражнений для развития силы, обязательно в него включите и подтягивания. Эти упражнения являются базовыми, а выполняются они под собственным весом тела или с дополнительными утяжелителями. Если у вас дома имеется турник, то этот комплекс упражнений для развития силы и выносливости вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Чтобы правильно подтягиваться, следует выполнять описанные рекомендации:

1. Возьмитесь за турник верхним хватом, который подразумевает следующее: руки должны располагаться немного шире, чем ваша ширина плеч.
2. Повесите в таком положении на протяжении нескольких секунд, на выдохе руки согните в локтях, приподнимая свой корпус вверх. Во время этого желательно соприкоснуться с перекладиной верхней частью своего корпуса.
3. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на то, что чем шире будут располагаться на турнике руки, тем больше у вас будут работать ткани, отвечающие за объем спины.

Жим штанги

Какие же еще существуют комплексы упражнений для развития выносливости, силы и ловкости? Обязательно стоит поговорить о жиме штанги. Этот комплекс изометрических упражнений для развития силы подходит тем людям, которые не знают, как можно увеличить силу своих рук. Для выполнения данного упражнения следует выполнять нижеописанные действия:

1. Лягте для жима на скамью. Руки расположите на ширине плеч, возьмите перекладину в ладони, надавите на нее, а не на кисти рук.
2. Сведите вместе лопатки, затем приподнимите снаряд вместе с держателем. Располагаться он должен параллельно линии ваших глаз. Пресс должен во время выполнения упражнения быть напряженным.
3. Ягодицы прижмите к скамье, нижние конечности плотно держите на полу, грудь должна быть немного округленной. Затем штанга опускается к груди, жим выполняется под небольшим углом.
4. Обратите внимание на то, что угол между корпусом и локтями в нижнем положении составлять должен не меньше 75 градусов.
5. Руки в положение штанги вверху должны быть максимально ровными, локти разгибаются полностью.

Жим армейский

Этот комплекс физических упражнений для развития силы можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Применяется для этого штанга или гантели. Техника выполнения упражнения для развития силы рук выглядит следующим образом:

1. Штангу следует взять широким хватом, когда руки располагаются на грифе чуть больше ширины ваших плеч.
2. Перекладину следует поднять до уровня своей груди.
3. Штанга аккуратно поднимается вверх. Руки во время данного упражнения должны быть прямыми, локти немного согнуты.
4. Затем штангу следует медленно опустить в исходное положение, то есть на грудь.
5. В заключение данного действия, штанга аккуратно опускается на пол от груди.

Толчок штанги

Если вы хотите максимально шокировать свои мышцы, то выполняйте этот комплекс упражнений для развития силы ног. Параллельно с этим вы будете также развивать силу в руках. Для выполнения упражнения для развития силы мышц необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте перед снарядом, носки расположите под штангой, плечи должны находиться над ней. Верхние конечности поставьте на ширине плеч, таз отведите назад.
2. Поднимите снаряд при помощи усилия спины и ног. Руки должны быть прямыми.
3. При помощи резких усилий разомните ноги и подтяните штангу вверх прямыми руками.
4. Когда перекладина взлетит вверх, в данное время следует присесть под нее. При выполнении данного действия руки должны быть прямыми, спина прогнутой, таз расположен назад.
5. Из присеста сразу следует резко встать, занимая вертикальное положение.
6. Когда вы выполните данные упражнения, направленные на развитие силы, штангу следует резко опустить на пол.

Подъем турецкий с гирей

Подъем турецкий с гирей способен хорошо тонизировать все группы мышц. Но если вы собрались выполнять одно из лучших упражнений для развития силы, обратите внимание на то, что для этого вам потребуется хорошая физическая подготовка. Как правильно выполнять турецкий подъем? Техника выглядит следующим образом:

1. Примите положение лежа: нижние конечности и верхние вытяните. Одна рука должна быть опорной, а около другой должна располагаться гиря.
2. Возьмите гирю и вернитесь в исходное положение. Если вы являетесь новичком, то снаряд следует взять двумя руками.
3. Во время выдоха поднимите гирю на вытянутой руке. Голову поверните на снаряд.
4. Согните ногу, встаньте на локоть при помощи опорной руки. Нижняя конечность со стороны снаряда устойчиво должна стоять на вашем колене.
5. Локоть опорной руки следует выпрямить, приподнять таз. Держащая рука должна при этом держаться прямо, положение ни в коем случае не меняется.
6. Вторая нога подгибается в колене, встаньте на нее устойчиво.
7. Приподнимите корпус, уберите опорную руку.
8. Постарайтесь полностью подняться и перенести собственный вес на стопы. Рука с гирей должна быть поднята вверх.
9. Далее все действия выполняются в обратном направлении. Цикл упражнений заканчивается в положении лежа.

Отжимания на брусьях

Какие упражнения для развития силы необходимо выполнять еще? К таким в обязательном порядке следует отнести отжимания на брусьях. Главная особенность упражнений для развития силы с брусьями заключается в разрабатывании трицепса, влияющего на силу удара. Если вы будете выполнять такое упражнения при любом наклоне, одинаково хорошо будут прорабатываться мышцы рук. Важно отметить, что при выполнении данного действия на вдохе следует двигаться медленно, а во время выдоха быстро и с усилиями. Для выполнения следует соблюдать нижеописанные правила:

1. Встаньте спиной или лицом к брусьям, кистями ухватитесь за них, поднимите вверх свой корпус на прямых руках, локти должны смотреть во время этого назад.
2. Во время вдоха корпус следует опустить вниз, локти должны образовать прямой угол, то есть они развернуты назад и прижаты к туловищу.
3. На выдохе приподнимитесь вверх, занимая исходное положение.

Сколько делать подходов?

Эффективность комплексов таких упражнений на силу будет зависеть напрямую от того, как часто вы будете тренироваться, а также сколько повторений сможете выполнять за каждый сет. Число необходимых подходов должно определяться базовыми упражнениями. Отдельный элемент следует повторять не меньше 20 раз. Между подходами пауза должна быть не более 5 минут. В идеале специалисты советуют делать 5 подходов по 5 повторений. Крайне не рекомендуется выполнять больше 5 подходов.

Немаловажную роль в данном случае также играет число силовых тренировок за неделю. Как минимум их должно быть 3. Необходимо также обратить внимание на то, что три тренировки по часу не будут равносильными одной тренировке, но трехчасовой.

Статические упражнения для развития силы и похудения

Статистические упражнения известны людям еще с давних времен. Они применяются чаще всего в боевых искусствах, а также йоге. Служат они для того, чтобы ощутить собственное тело, проработать координацию, развить силу связок и сухожилий, не используя при этом сильные физические нагрузки и изнурительные тренировки.

Накачивать пресс, подтягивать мышцы, исправлять свою осанку можно не только при помощи активных и подвижных упражнений. Статистическая нагрузка является такой же эффективной техникой откорректировать фигуру, ничуть не уступая упражнениям на тренажерах, турниках, а также подтягиваниям, приседаниям, отжиманиям и другим элементам спортивных тренировок. Статистические упражнения заключаются в том, чтобы приподнять и удержать снаряд или любой другой вес, включая вес собственного тела, неподвижно на протяжении максимального времени. Статика нуждается в регулярных занятиях, разминках, а также растяжках, как и любая другая тренировка.

Для похудения

Любой вид спорта помогает похудеть, но при этом не все спортсмены по причине состояния своего здоровья могут позволить активные тренировки. А вот упражнения на статику для представительниц прекрасного пола позволяют им не изнурять свой организм чрезмерными нагрузками в фитнес зале. Статистические упражнения подходят людям в том случае, если у них имеются противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного аппарата, кардионагрузки, а также тяжелого состояния после операции. Такой вид упражнений способен оставить в норме пульс, при них не совершаются активные движения, однако жировые складки исчезают. Параллельно со всем этим у человека увеличивается тонус.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, то статистические упражнения для похудения должны в обязательном порядке сочетаться с правильным рационом. Комплексы выполнять лучше всего не каждый день, а через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Благодаря этому сжигание жиров осуществляется равномерно. Нагрузку на тело при этом нужно наращивать плавно. Подход статистических упражнений составляет от 1 до 3 минут, а количество повторов должно быть не более трех. Из наиболее эффективных упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, выделяют следующие:

1. Планка. Данное упражнение задействует абсолютно все группы мышц вашего тела. Необходимо лишь принять упор лежа, руки должны быть вытянуты или согнуты в локтях.
2. Боковая планка, которая подтягивает пресс и бока. Надо принять упор лежа на боку, опереться на руку, согнутую в локте.
3. Лодочка. Данное упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины. Следует лечь животом вниз, вытянуть вдоль тела руки, приподнять одновременно грудь и ноги.

Для силы

Обратите внимание на то, что силу мышц можно развивать не только при помощи вышеописанных упражнений, но и с помощью статистических. Статистические упражнения упоминались еще в древневосточных методиках для развития силы. Они способны принести вашему телу большое количество мощи без наращивания массы. Прежде всего, начните выполнять простые комплексы, которые не потребуют наличия спортивного инвентаря. Сюда следует отнести популярные изометрические упражнения, которые были разработаны Александром Зассом.

Эти упражнения популярного силача-циркача завоевали популярность благодаря своей невероятной эффективности. Сам мужчина демонстрировал собственную силу, приподнимая на глазах у тысяч зрителей лошадь, после чего носил ее без особого труда по всей арене. Он говорил о том, что объем мышц по сравнению с их силой это просто нечто. Развивать силу можно, не увеличивая при этом мышечной массы. Для начала новичкам будет достаточно выполнять три подхода, длительность которого составляет 5 секунд. Итак, рассмотрим наиболее эффективные статистические упражнения для развития силы:

1. Руки следует согнуть в локтях около груди. Ладонью упереться в ладонь, надавить руками друг на друга.
2. Во время выполнения этого упражнения необходимо расположить руки в таком же положении, как и в первом варианте, но сцепить их в замок. Замок пытаться расцепить, растягивая верхние конечности в сторону.
3. Упереться руками об стену, толкать ее изо всех сил, напрягая весь корпус.
4. Встать в дверной проем, упереться руками в него, попытаться раздвинуть. Все усилие при этом должно быть сосредоточено в руках и плечах.

Статика для пресса

Многие мечтают привести свой живот в форму, выполняя различного рода упражнения. Однако существуют весьма эффективные статистические действия, направленные на улучшение рельефности пресса, которые также буквально сжигают лишние килограммы на талии, формируя плоский, красивый, накачанный животик. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.